キッチンマガジン
2018/08/22

自家製でコスパ最強!?レンジでつくるサラダチキン&ロカボアレンジ

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あのコンビニ商品を手づくりしよう

ゆるやかに糖質をコントロールする「ロカボ食」が広まっていますね。
一番の魅力として挙げられるのは、食事の量を減らすカロリー制限と違って、無理なく続けやすいこと!
数々のダイエット方法に挫折してきた筆者でも、ロカボだけはゆるゆると続行中なのであります。

そんなロカボにちょっと役立つレシピを2週にわたってご提案。
第1週目となる今回は・・・

低糖質メニューの優良選手「サラダチキン」!

コンビニのヒット商品としておなじみですが、自家製すれば超リーズナブル
レンジでかんたんにつくれちゃうので、「今日からロカボ生活を始めたい」なーんて人にももってこいですよ~

しっとり柔らか!自家製サラダチキン

<材料> 1枚分
・鶏むね肉(皮なし) 1枚/約300g
   A
    砂糖、片栗粉 各小さじ1
    おろししょうが、塩 各小さじ1/2
    酒、水 各大さじ2

鶏肉の両面にフォークを突き刺し、まんべんなく穴を開けます。身の厚い部分は特にぬかりなく(!?)穴を開けてくださいね。

ポリ袋に鶏肉とAを入れてもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じます。冷蔵庫で30分以上寝かせます。できれば、半日ほど寝かせるとベター!

鶏肉を調味液ごと耐熱容器に移します。鶏肉が調味液に半分浸る程度の大きさの容器を使用してくださいね。ふんわりとラップをし、レンジ600Wで約4分~4分30秒。加熱後、ラップをしたまま冷まし、余熱を利用して中まで熱を通します。

ココちょいPOINT!

・鶏肉は皮なし・皮ありどちらでもOK。
・鶏肉を調味液に半日ほど漬けておくと、よりしっとり柔らかな仕上がりに。
・加熱しすぎると身が固くなるのでご注意を!余熱で仕上げるイメージです。

※ビストロNE-BS1400を使用。お持ちの機種にあわせて、加熱時間を調整してください。

フレーバーを変えれば飽きない!


▲自家製ならコスパ高しっ!

コンビニやスーパーで市販品を購入するよりも、断然リーズナブル!およそ3分の1くらいのコストでできちゃいます。そのまま食べるのはもちろん、サラダやパスタの具としてガンガン活用したいところ♪

フレーバーを変えれば、毎日でも飽きずに楽しめますよ~
上記レシピの「おろししょうが 小さじ1/2」を「ドライハーブ(バジル、タイム、ローズマリーなど) 小さじ1」に置き換えると、アクセントの効いたハーブ風味に♪

こちらは、すっきりさわやかなレモンペッパーver.!
上記レシピの「おろししょうが 小さじ1/2」を「レモン輪切り4枚&ブラックペッパー 少々」に置き換えるだけでOK。

ロカボ食材オンリーのグラタン

さ~て、ここでロカボなアレンジをひとつ。
サラチキをメイン具材にして、お腹も満足するグラタンをつくってみました!

<材料> 2人分
・サラダチキン 150g
・アボカド(皮をむいて種をとる) 小玉1個/約100g
・豆乳 100ml
・ゆで卵(輪切り) 2個
・ピザ用チーズ 80g
・塩、こしょう 各少々

1)ボウルにアボカドを入れ、つぶしながらなめらかになるまでかき混ぜる。
2)豆乳を少しずつ加えながら、よく混ぜあわせる。塩、こしょうで味を調える。
3)ひと口大に割いたサラダチキンを加えて和え、グラタン皿に流し入れる。
4)(3)の上にゆで卵を並べ、ピザ用チーズを散らす。グラタン皿をグリル皿にのせて中段へセットし、「グリル」⇒「両面焼き・中段」で約18~22分。

ホワイトソースの代わりにアボカドクリームを使用。サラダチキンをはじめ、アボカド、豆乳、ゆで卵、チーズ、ぜ~んぶロカボ向きな食材です!食べ応えがあるので、主食少なめでも満足感がありますよ~

※ビストロNE-BS1400を使用。お持ちの機種にあわせて、加熱時間を調整してください。

次回更新は8月29日です

2週連続ロカボ企画の「自家製サラダチキン」編はここまで。
次回は、ナッツ&ココナッツを使った「ロカボなおやつ」が登場します!

それでは、また来週~

◆次回は8月29日更新です◆

 
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